Lonchera para todos
Puedes llevar años preparando lunch para ti o para la familia y aun así, siempre caen bien nuevas ideas y opciones para darle variedad a este “tiempo de comida”.
La selección de alimentos, el tamaño de la porción y el recipiente adecuado para transportarlo y conservarlo en su mejor estado puede convertirse en un verdadero reto y como lo que necesitamos es practicidad, la Dra. Julia Salinas Dücker, Médico Especialista en Nutrición Clínica y Tupperware®, compartimos esta guía para que tú y tu familia sigan cuidando su salud con las mejores soluciones.
¿Cuánto debes preparar?
Lo ideal es que entre los dos refrigerios (media mañana y media tarde) no superen el 20% del total de la energía recomendada, es decir, si en promedio debes consumir 1,800 kcal/día, cada uno de los refrigerios pueden ser de aproximadamente 180 kcal. o uno de 360 kcal. Recuerda que son pequeñas comidas, pero por lo mismo debes aprovechar para llenarlas de nutrientes y antioxidantes que complementen las otras comidas del día.
¿Qué alimentos elegir?
Aquí lo importante es tener un alimento que aporte proteína para músculos fuerte(entre muchas otras de sus funciones), uno que aporte energía que mantenga tu cerebro activo, pero sin esos “bajones” de glucosa que después dan más hambre o ansiedad, como los son carbohidratos de origen integral, vitaminas, minerales y fibra que se obtienen de las frutas y verduras de todos colores y por último pero no menos importante, suficiente agua en tu Eco Twist® para mantenerte hidratado a lo largo del día o si quieres agregar un “boost” de antioxidantes puedes llevar tu té verde o matcha calientito en tu Mini Termo Decorado o helado en tu Termo Lunch productos diseñados para mantener la temperatura fría o caliente de tus bebidas y alimentos.
Si no quieres romperte la cabeza te dejo una tabla sencilla:
¡Elige una opción de cada columna y combínalas entre sí!
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FRUTAS Y VERDURAS |
HARINAS Y AZÚCARES |
ALIM. DE ORIGEN ANIMAL |
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1 manzana, durazno, kiwi o pera. |
2 panes integrales |
3 reb. De jamón de pierna o pechuga de pavo. |
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10 palitos de apio o pepino ½ pieza |
2 galletas de avena o 1 taza de palomitas de maíz naturales. |
3 salchichas de pechuga de pavo |
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1 naranja o mandarina en gajos |
Medio bolillo o chiapatta sin migajón |
Media lata de atún o 1 latita pequeña. |
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Jícama rallada o en cuadritos 1 taza |
½ taza de cereal integral |
250 mls. De yogurt natural o griego sin azúcar. |
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2 zanahorias ralladas o 10 baby |
2 tortillas de maíz o 1 de harina. (wrap) |
50-80 g. de queso blanco (Oaxaca o panela) |
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15 jitomatitos cherry o 1 mediano en rodajas |
Un caramelo pequeño o 2 cuadritos de chocolate amargo (60% o más) o sin azúcar. |
50 g. De pechuga de pollo |
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20 uvas o 1 plátano mediano |
1 ruedita de amaranto con miel, semillas o chocolate sin azúcar. |
2 barritas de surimi |
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1 taza de fresas o moras o frutos rojos |
½-1 taza de arroz o pasta cocida o quinoa |
Tiritas de carne seca o “jerky” de res o pavo. |
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1 taza de sandía, melón o piña picada. |
20 almendras o mitades de nueces o cacahuates tostados o enchlados. (50 g. aprox.) o 1 cucharada sopera de crema de semillas SIN AZÚCARES agregados. |
½ taza de edamames ( frijol de soya), frijoles, garbanzos, habas o cualquier leguminosa |
Otros Tips que te pueden funcionar:
ü Prepara tus alimentos desde un día antes y elije el Tupperware® adecuado para cada tipo de alimento: si vas a recalentar en microondas, puedes usar los de la línea Cristal Flash con o sin divisiones para medir porciones y que sea muy práctico.
ü Cuida que tus alimentos se mantengan intactos y sin contaminarse, aunque vayan en tu mochila o en tu bolsa con los Keepers, Cuadriluch o Multicositas. También funcionan para guardar cubiertos u otros productos Tupperware® tamaño mini para aderezos, limón, etc.
ü Si quieres cuidar la temperatura de tus alimentos y mantenerlos frescos por más tiempo dentro de la lonchera, puedes agregar un cojín de gel y sobre éste colocar tus Tupperware®.
ü Para que no te agarren las prisas, organices tus compras y sigas con tu alimentación balanceada, trata de tener una planeación de la semana y prepararlos desde una noche antes. Así ahorras más, aprovechas frutas y verduras de temporada y cuidas tu salud evitando alimentos ultra procesados con empaques que no son amigables con el medio ambiente.
ü ¿Y los dulces y otros #antojosdiabólicos? Claro que se valen, pero “eventualmente” es decir uno o dos alimentos por semana y cuida el tamaño de tus porciones colocándolas en productos Tupperware® pequeños para evitar excederte o “picarte” hasta acabarte el paquete completo.
Ten presente que Tupperware Sólo Hay Uno
Información proporcionada por la Dra. Julia Salinas Ducker, Médico Especialista en Nutrición Clínica. Si deseas más consejos síguela en su cuenta de Instagram @antojodiabolico y Facebook Dra. Julia Salinas Ducker.