Cómo alimentarnos para tener un buen sistema inmune
El sistema inmune es un conjunto de procesos y elementos biológicos que permiten mantener la homeostasis frente a agentes externos. Para ello, cuenta con dos niveles de respuesta inmunitaria. La primera es la no específica o innata, que está formada por barreras físicas, péptidos antimicrobianos y el complemento, entre otros. La segunda es la específica o adaptativa, donde intervienen los linfocitos T y B, así como los anticuerpos.
Para que la función inmunológica de una persona sea adecuada, es necesario cubrir sus necesidades energéticas. Especialmente, cuando el sistema inmune está activado (cuando se producen infecciones, por ejemplo).
Sin embargo, dicho sistema no solo requiere de energía para su funcionamiento, sino también de nutrientes concretos. Por ello, es importante conocer cuáles son estos nutrientes, así como los alimentos que los aportan, a la hora de planificar una alimentación adecuada.
Alimentos amigos del sistema inmune
Como se ha indicado, lo primero será cubrir las necesidades energéticas de la persona. Es fundamental puesto que situaciones de déficit energético (desnutrición) se han relacionado con inmunodeficiencia.
Pero también habrá que evitar ingestas excesivas de energía que pueden derivar en obesidad. Esta se caracteriza por un estado de inflamación crónico, así como por una adiposidad excesiva. Ambas situaciones afectan negativamente a la función inmunológica de una persona, haciéndola más susceptible a infecciones.
En cuanto a los macronutrientes, se considera que tanto los hidratos de carbono simples (azúcares) como los ácidos grasos saturados tienen un efecto proinflamatorio. Por ello, será necesario limitar el consumo de dulces y bebidas azucaradas, así como de carnes rojas, lácteos grasos y productos de bollería industrial (ricos en grasas saturadas).
Por el contrario, el ácido docosahexaenoico (DHA) y el eicosapentaenoico (EPA), ambos de la serie ϖ3, han demostrado tener efectos antiinflamatorios, así como de protección frente a infecciones. Por ello, incluir alimentos como pescado azul y frutos secos en la dieta ayudará a asegurar la ingesta de dichos nutrientes.
Proteinas y fibra
En el caso de las proteínas, se ha observado que cubrir las necesidades de ingesta de una persona favorece la función inmunológica. Se recomienda el consumo de proteínas de alto valor biológico (de alimentos de origen animal y de la soja). Estas juegan un papel fundamental en la producción de anticuerpos. Además, proporcionan aminoácidos con función inmunomoduladora como la arginina y la glutamina.
Por otra parte, asegurar una ingesta de fibra adecuada (entre 25 y 30 g/día) también será fundamental para la inmunocompetencia del sistema inmune debido a su efecto prebiótico. Esto permitirá mantener una microbiota adecuada, la cual favorecerá una función de barrera intestinal correcta. También proporcionará un efecto antiinflamatorio directo (menor producción de citoquinas proinflamatorias) e indirecto (mediante la producción de ácidos grasos de cadena corta, los cuales a su vez tienen un efecto antiinflamatorio).
Por otro lado, se ha propuesto el uso terapéutico de probióticos. Estos han demostrado su efecto antiinflamatorio (como el Lactobacillus rhamnosus y el Bifidobacterium lactis) para el restablecimiento de la respuesta del sistema inmunitario.
El papel de las vitaminas
Al igual que ocurre con los macronutrientes, los minerales y vitaminas también intervienen en el funcionamiento del sistema inmune. Por ejemplo, es bien conocida la importancia que tienen las vitaminas A y D a la hora de protegernos de las infecciones, especialmente las respiratorias.
Para asegurar una ingesta adecuada de estas vitaminas tenemos que incluir en la dieta carnes, pescado y huevos (fuentes de vitaminas A y D), verduras y frutas de colores vivos (fuentes de β–carotenos, precursores de vitamina A) y leche y derivados lácteos grasos (vitamina D).
En el caso de las vitaminas E y C, estas también intervienen en la función inmune. Reducen el estrés oxidativo y evitan la oxidación tanto de ácidos grasos poliinsaturados (como el EPA y DHA) como de células del sistema inmune.
En este caso, los aceites de origen vegetal (especialmente de girasol) y frutos secos aseguran el aporte de vitamina E. Por su parte, las frutas (especialmente cítricos) y verduras son la principal fuente de vitamina C.
Cabe destacar, además, que las frutas y verduras proporcionan polifenoles. Estos son compuestos que ayudan al sistema inmune por sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios.
Por último, los déficits de vitaminas B6 (presente en alimentos ricos en proteína), B9 (verduras de hoja verde, legumbres y cereales) y B12 (alimentos de origen animal) se han relacionado con alteraciones en la respuesta inmune humoral y celular, inflamación y menor protección frente a infecciones.
¿Y los minerales?
En cuanto a los minerales, cabe destacar la importancia de todos, pero en especial del zinc (carne roja, legumbres, crustáceos y moluscos), en el sistema inmune. Este último que participa en el mantenimiento de membranas, así como en el crecimiento y diferenciación de las células del sistema inmune.
El hierro (carne, pescado, legumbres y verduras de hoja verde) es otro mineral a tener en cuenta debido a su importancia en el crecimiento y diferenciación de linfocitos T, al igual que el cobre (cereales integrales, frutos secos, legumbres, crustáceos y moluscos) y el selenio (carne roja, pescado, huevo, marisco y cereales integrales). Son necesarios en la proliferación de células T, producción de anticuerpos y la inmunidad celular.
Finalmente cabe destacar que mantener un estilo de vida activo puede ser beneficioso para el sistema inmune. Numerosos estudios han demostrado que la práctica de actividad física no solo tiene un efecto antiinflamatorio, sino que también ayuda a la regulación del sistema inmune y retrasa la pérdida de funcionalidad relacionada con la edad.
Iñaki Milton Laskibar, Investigador Postdoctoral en Cardiometabolic Nutrition Group, IMDEA Alimentación. Investigador en Centro de Investigación Biomédica en Red de la Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CiberObn), Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea; Alfredo Martínez Hernández, Director de Precision Nutrition and Cardiometabolic Health Research Program y Cardiometabolic Nutrition Group, IMDEA; Irene Besné Eseverri, , Universidad de Navarra, and Maria Puy Portillo, Catedrática de Nutrición. Centro de Investigación Biomédica en Red de la Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CIBERobn), Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea
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